Bien boire
Pour une bonne hydratation, il faut compter deux litres et demi d'eau par jour : 1 litre apporté par notre alimentation et 1 litre et demi de boissons. Et ce, de façon constante, en hiver comme en été, d'autant que les seniors aiment bien monter le chauffage et perdent la sensation de soif. Stimulez l’envie de boire avec des boissons qui font plaisir (potages, sirops, tisanes), à prendre en petites quantités, tout au long de la journée. Les boissons riches en calcium sont bénéfiques (lait froid ou chaud, eaux riches en calcium). Attention à la fièvre, aux épisodes de diarrhées ou de vomissements qui font perdre beaucoup d’eau : il faut alors boire davantage pour compenser les pertes.
Bien manger
Contrairement à ce que l’on peut penser, les besoins alimentaires du senior ne diminuent pas. Ils restent ceux d’un adulte. En revanche, avec l’âge, la sensation de faim diminue : on parle même de l’anorexie de la personne âgée. Il est recommandé de fractionner les prises alimentaires et de ne jamais sauter de repas. Cela peut être trois petits repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) avec une collation dans la matinée ou l’après-midi, voire en soirée, si la faim revient.
Attention, une restriction trop sévère des apports alimentaires expose à la dénutrition et à l’altération de l’état général de santé. Les conséquences sont diverses et préoccupantes : une fonte musculaire avec risque de chute et donc de fracture, une altération des défenses immunitaires, des difficultés de cicatrisation, l’apparition ou l’aggravation de troubles du comportement, une déficience de la mémoire, des troubles de l’humeur, une dépression…
Et puis les gestes de la vie quotidienne deviennent plus difficiles : se lever du fauteuil, marcher, saisir une casserole, tenir debout le temps de la toilette, aller faire les courses et porter le panier de provisions… On ne fait pas de régime restrictif après 70 ans. S’il y a un problème de surpoids, il faut juste éviter de prendre d’autres kilos car cela augmenterait les difficultés à se déplacer, mais aussi certaines douleurs (dos, genou), et les actes de la vie quotidienne seraient plus difficiles.
Quelques conseils pour...
- Prendre soin de vos os : des apports en calcium et en vitamine D sont indispensables. Au programme donc : fromages, lait, yaourts, fromage blanc, petit-suisse, certaines eaux minérales riches en calcium, des amandes, des poissons gras et des œufs. Certains médecins prescrivent des compléments de vitamine D… Pensez aussi à prendre l’air !
- Prendre soin de vos artères : pensez à consommer plus de poisson (même les poissons en conserve) et privilégiez les huiles riches en oméga-3 (colza, noix…).
- Prévenir la dénutrition : mangez suffisamment et surtout des aliments sources de protéines. Il faut une portion de viande/poisson/œuf au déjeuner et une portion plus petite au dîner. Le soir, cela peut être une tranche de jambon, un œuf, quelques crevettes ou des moules, des poissons en conserve… On peut aussi manger un œuf à la coque au petit-déjeuner, avec des mouillettes de pain.
- Limiter le sel : donnez du goût à vos plats grâce aux herbes aromatiques, un peu d’ail, d’échalote ou d’oignon et des épices (elles ne sont pas toutes piquantes, rassurez-vous).
- Limiter et traiter la constipation : consommez régulièrement des légumes, des fruits et de l’eau.
Manger varié, équilibré et en quantité suffisante
Votre façon de vous alimenter agit sur votre état de santé. Il est important de maintenir de bons apports alimentaires, de manger à chaque repas, et de préserver le plaisir de manger. La retraite offre la possibilité de (ré)intégrer les repas à des heures plus régulières. Elle permet aussi de prendre le temps, de faire des repas un moment de convivialité, de partage et de découvertes culinaires !
- Mangez trois portions de fruits par jour et des légumes à chaque repas.
- Alternez viandes, poissons et œufs (une portion et demi par jour).
- Consommez trois produits laitiers par jour (équivalence de 500 ml de lait + le fromage).
- Mangez des féculents à chaque repas.
- Buvez de l’eau (1 litre à 1,5 litre par jour), sans attendre la soif.
- Ne sautez pas de repas et maintenez le plaisir de manger.
Et bouger !
Quel que soit l’âge, la pratique régulière d’une activité physique renforce les os, développe la musculature, entretient la souplesse des articulations, améliore le souffle, protège le cœur, diminue le risque de diabète, régule le sommeil… et remonte le moral ! Pour tous ces bienfaits, il est recommandé de bouger 30 minutes par jour.
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