Un sommeil fragilisé par la pratique croissante des écrans
Le manque de sommeil ne cesse de progresser au sein de la population. Pour la première fois en 2017, la durée moyenne de sommeil est passée sous la barre symbolique des 7 heures par nuit*. Ce phénomène peut s’expliquer par l’évolution récente de nos modes de vie :
- augmentation des temps de trajet,
- hausse du travail de nuit,
- stress,
- baisse du niveau d’activité physique,
- exposition insuffisante à la lumière naturelle durant la journée…
Mais il est aussi et surtout lié à l’omniprésence des écrans dans nos vies. Certaines habitudes pouvant nuire à la qualité et à la durée du sommeil sont notamment largement répandues** : près de 45 % des adultes consultent des écrans le soir au lit, dans un tiers des cas tous les jours ou presque, et durant plus d’1h30 pour un quart des utilisateurs.
*Cette durée moyenne est aujourd’hui estimée à 6h41 en semaine d’après l’Enquête INSV/MGEN 2020 Modes de vie et sommeil. Enquête réalisée par Opinion Way du 09 au 16/01/2020 auprès d’un échantillon de 1020 individus représentatifs de la population française âgées de 18 ans à 65 ans (questionnaire auto-administré en ligne).
**Enquête INSV/MGEN 2020 Modes de vie et sommeil citée précédemment.
Lumière bleue : des effets prouvés sur le sommeil
Notre horloge biologique qui régit un grand nombre de fonctions essentielles à l’organisme, est influencée par différents facteurs. L'un de ces principaux facteurs est la lumière qui contrôle la sécrétion de mélatonine, hormone facilitant le sommeil et l’endormissement. Cette hormone permet à notre organisme de se synchroniser sur un rythme de 24 heures. Sa production augmente en fin de journée, atteint son niveau maximal entre 2 heures et 4 heures du matin, puis régresse jusqu’au lever du jour où sa sécrétion s’arrête.
Si l’exposition à la lumière durant la journée, notamment le matin, est bénéfique car elle avance notre horloge interne, une exposition le soir contribue à la retarder. L’effet de la lumière dépend de l’heure, mais aussi de son intensité et de son spectre (couleur). Il est d’autant plus important que la lumière est riche en longueurs d’ondes bleues, comme la lumière émise par les écrans. Comme le confirme l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail) dans sa dernière expertise* :
- une exposition à la lumière bleue des écrans le soir ou la nuit perturbe les rythmes biologiques et le sommeil, même à des niveaux très faibles ;
- les enfants et les adolescents y sont particulièrement sensibles car leurs yeux ne filtrent pas pleinement la lumière riche en bleu.
Mais au-delà des effets induits par la lumière bleue, les activités sur écrans nuisent également au sommeil en maintenant le cerveau dans un état de stimulation intellectuelle peu propice à l’endormissement.
*« Effets sur la santé humaine et sur l’environnement (faune et flore) des diodes électroluminescentes (LED) » Avis de l’Anses Rapports d’expertise collective, avril 2019.
Comment limiter l’impact des écrans sur votre sommeil ?
Si l’idéal est d’éviter toute exposition aux écrans le soir, cette recommandation n’est pas toujours facile à suivre. A minima, vous pouvez limiter vos risques en adoptant quelques gestes simples :
- établir un "couvre-feu digital" au moins une heure avant de dormir en vous déconnectant et en privilégiant des activités apaisantes (lecture, musique, méditation) ;
- si vous regardez la télévision le soir, pensez à placer une source de lumière de faible intensité derrière le téléviseur pour contrebalancer le contraste de l’écran.
En outre, il est conseillé d’éloigner téléphones et tablettes de votre table de chevet, ou, à défaut, de les mettre en mode avion pour éviter les appels ou notifications intempestives risquant de maintenir votre cerveau en état de veille continu durant la nuit ("effet sentinelle"). Si malgré tout, il vous est difficile de vous déconnecter totalement le soir, certaines solutions "techniques" vous aideront à limiter votre niveau d’exposition à la lumière bleue :
- utiliser des dispositifs pour filtrer la lumière bleue (lunettes ou filtres à placer sur les écrans),
- activer des fonctionnalités ou installer des applications pour réduire les émissions de lumière bleue (logiciel gratuit flux pour ordinateur, application twilight pour smartphone ou mode night shift sur iPhone et IOS)
- privilégier les écrans de petite taille pour surfer le soir.
Crédits photo : GettyImages
Article publié le 03/03/2023
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