Il n’existe pas de recette miracle pour être en bonne santé. L’important est d’adopter une alimentation équilibrée et variée tout au long de la vie, en privilégiant les aliments bénéfiques pour le fonctionnement de notre organisme. Le Plan National Nutrition Santé préconise d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, de légumes secs et de poisson ; et de diminuer sa consommation d’alcool, de boissons et d’aliments sucrés et ultratransformés, de sel et de produits salés, de charcuterie et de viande. Il est recommandé d’aller vers la consommation de féculents complets, d’huile de colza, olive ou noix, et de produits laitiers. Et plutôt que de s’imposer de stricts interdits difficiles à respecter, mieux vaut garder en tête que l’on peut manger de tout, en surveillant simplement la fréquence des aliments déconseillés et les portions consommées (une portion correspond en moyenne à la taille de son poing ou à deux cuillères à soupe pleines). Mieux vaut aussi opter pour un équilibre sur plusieurs jours plutôt qu’à chaque repas. Car l’alimentation doit rester avant tout une source de plaisir et de convivialité !
Un levier sur le poids
Pour maintenir son poids de forme, il faut allier activité physique et alimentation équilibrée. Car l’un sans l’autre ne permet pas de contrôler efficacement son poids, et encore moins de maigrir ! La préconisation de l’Organisation Mondiale de la Santé de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour, et chaque semaine, une à deux séances d’endurance et de renforcement musculaire permet d’augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme, et ce même sur le long terme. Car plus le corps est musclé, et plus il dépense de l’énergie même lorsqu’il est au repos. Par ailleurs, l’activité physique favorise une meilleure absorption des nutriments et une meilleure digestion en général. C’est pourquoi elle est vivement conseillée aux personnes qui souffrent de constipation et/ou de ballonnements, en complément d’une alimentation riche en fibres (fruits et légumes, céréales complètes).
Autre effet bonus de l’activité physique, elle influence notre mental. Pendant et après avoir bougé, le corps secrète des endorphines, des molécules qui stimulent le cerveau et provoquent cette sensation de bien-être et d’estime de soi que connaissent bien les sportifs. S’activer régulièrement limite ainsi le niveau de stress et le risque de dépression. Et quoi de mieux que d’être bien dans sa tête pour lutter contre l’envie de grignoter ou de manger trop gras ou trop sucré ! Enfin, si l’on pratique une activité physique en extérieur, et que l’on s’expose régulièrement à la lumière du jour, on permet au corps de synthétiser la vitamine D dont il a besoin pour fonctionner, que l’on ne trouve pas toujours en apport suffisant dans notre alimentation.
Sport, alimentation et hydratation
Ce n’est pas parce que l’on vient de brûler des calories que l’on peut ingurgiter n’importe quoi ensuite. D’ailleurs mieux vaut manger un peu avant une séance de sport, sinon on risque un gros coup de fringale et l’envie de se ruer sur du gras et/ou du sucré juste après. De quoi perdre les bénéfices de l’activité physique ! Concernant un effort important, partie de tennis ou randonnée, mieux vaut avoir absorbé au moins 3 heures avant des sucres complexes type céréales complètes (pain, pâtes, riz…) qui fourniront suffisamment d’énergie. Avant une activité d’intensité modérée et qui ne dépassera pas une à deux heures, il n’est pas nécessaire de manger quelque chose de particulier. On peut cependant prévoir quelques fruits secs par exemple, en cas de besoin sur le moment.
Il est essentiel aussi de bien s’hydrater avant, pendant et après une activité physique d’intensité modérée ou élevée, même si on transpire peu ou que l’on n’a pas soif. Si la durée totale de l’activité ne dépasse pas une heure, de l’eau suffit. Si l’on transpire beaucoup ou que l’activité se prolonge, on peut opter pour un mélange moitié eau moitié jus de fruit agrémenté d’une pincée de sel, ce qui permet d’apporter un peu d’énergie, de compenser la perte en sels minéraux et de prévenir les crampes.