Mal de dos : les bons réflexes

Très fréquentes, les lombalgies sont un des troubles musculo-squelettiques. Différents facteurs peuvent être à l’origine du mal de dos : sédentarité, manque d’exercice physique, surpoids, auxquels s’ajoutent souvent certaines conditions de travail et des origines psychologiques.

Certaines professions présentent plus de risques que d’autres :

  • maçons, infirmiers, travailleurs sur écran, personnels d’entretien, coiffeurs, dentistes... sont exposés aux douleurs dorsales ;
  • chauffeurs routiers, employés de bureau... sont sujets aux douleurs cervicales ;
  • manutentionnaires, coiffeurs... ont un risque de lombalgies, voire de sciatiques.

Voici quatre bons réflexes pour soulager votre dos.

Entretenir ses muscles au quotidien

Pas seulement ceux sollicités par votre profession, afin de développer un appareil musculaire homogène. Attention, il ne s’agit pas de se faire une musculature de culturiste, mais juste de réveiller certains muscles qui ne travaillent jamais ou rarement. De simples changements d’habitudes suffisent :

  • empruntez l’escalier plutôt que l’ascenseur,
  • devenez piéton ou cycliste pour les petits déplacements.

Faire des exercices quotidiens simples

Se grandir

  • Mettez-vous debout, dos au mur, sans y être appuyé.
  • Levez les bras et tendez-les, en inspirant pour vous grandir au maximum, sans cambrer le dos.
  • Tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10.
  • Relâchez en expirant.
  • Reposez-vous 5 secondes.
  • Répétez l’exercice 5 fois.

Détendre le dos

  • Ecartez les jambes, bras tendus, mains appuyées sur un meuble.
  • Reculez les fesses en gardant le dos plat, jusqu’à ce qu’elles forment une équerre avec l’alignement tronc-bras.
  • Maintenez 6 secondes.
  • Reposez-vous 6 secondes en respirant régulièrement.
  • Répétez l’exercice 5 fois.

Se relaxer

  • Allongez-vous sur le dos en veillant à bien plaquer le dos au sol.
  • Reposez les jambes fléchies sur une chaise, mains croisées sous la nuque en respirant régulièrement.

Muscler sa sangle abdominale

Le dos est d’autant plus fragilisé quand les muscles du ventre sont affaiblis. En effet, une ceinture abdominale développée soulage le dos lors de certains efforts. Quels que soient les mouvements, pensez à contracter votre sangle abdominale. Petit à petit, vous développerez une sangle naturelle qui allègera votre dos. Idéalement, quelques exercices d’abdominaux quotidiens sont une bonne prévention contre le mal de dos.

Au bureau, vous pouvez renforcer vos abdominaux tout en travaillant !

  • Assis à votre bureau, appuyez-vous sur les accoudoirs du fauteuil.
  • Tenez votre dos parfaitement droit contre le dossier.
  • Soulevez vos deux genoux en même temps, comptez jusqu’à sept et reposez les pieds.
  • Répétez ce mouvement plusieurs fois de suite et plusieurs fois dans la journée.

Encore plus simple

  • Dos plaqué contre le dossier de la chaise, nuque et épaules détendues.
  • Contractez les fessiers et rentrez le ventre en inspirant.
  • Tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10.
  • Relâcher doucement en expirant.

Adopter les bonnes postures

Selon votre position de travail, ayez les bonnes postures.

Assis

  • Réglez votre siège en fonction de votre morphologie et ajustez la hauteur de l’écran.
  • Changez de position toutes les 30 minutes.

Debout

  • Choisissez une hauteur confortable, soit en rehaussant le plan de travail quand c’est possible, soit en écartant les jambes pour abaisser la hauteur du bassin.
  • Reposez un pied sur un marchepied et alternez régulièrement.
  • Travaillez près du plan de travail et évitez d’avoir les bras tendus.

Près du sol

  • Essayez d’avoir toujours un genou à terre.
  • Pour tout travail allongé au sol, sous une voiture ou un évier par exemple, veillez à avoir le dos bien à plat ; idéalement, prévoyez un support.

En hauteur

Pour ne pas tendre trop les bras, ne travaillez pas au-dessus de la hauteur des yeux ; pour cela, utilisez un escabeau ou des instruments à long manche.

En voiture

  • Sortez de l’habitacle en faisant pivoter le bassin, sans tourner le dos.
  • Réglez votre assise à votre morphologie.
  • Faites des arrêts régulièrement pour mettre votre corps en mouvement.
  • Réglez les rétroviseurs de façon à pouvoir les utiliser sans torsion de la colonne.

Crédits photos : GettyImages

Avez-vous aimé cet article ?

oui