Comment manger équilibré sur le lieu de travail ?

Lorsqu’on ne dispose pas d’une cantine, emporter son déjeuner au travail peut se révéler à la fois économique et sain. Quels aliments privilégier ?

En préparant vous-même votre repas, vous êtes sûr de manger équilibré. Emporter son repas permet en effet de choisir les aliments bénéfiques à votre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viande…), et de limiter la consommation de produits trop sucrés, trop salés et trop gras.

Protéines, légumes et féculents

Pour savoir quoi mettre dans sa gamelle, les principes de base sont les mêmes que pour un repas pris à la maison :

  • La moitié de l’assiette comprend des légumes : haricots, courgettes, tomates, carottes…
  • Un quart de l’assiette des féculents : riz, pâtes, pommes de terre, blé-précuit, semoule, lentilles… Manger deux fois plus de légumes que de féculents est important et intéressant pour bien tenir tout au long de la journée.
  • Un quart de l’assiette des protéines : blanc de poulet, thon, jambon, œuf... Si vous mangez vos protéines plutôt le soir, remplacez cette portion par des légumes (une portion de protéines animales par jour suffit).

L’été vous pouvez préparer des salades en pensant à bien mettre des légumes et des féculents. L’hiver, vous pouvez remplacer les légumes par une soupe…

Crus ou cuits ?

Si vos légumes sont consommés sous forme cuite, optez pour un fruit cru et inversement si vos légumes sont crus, consommez vos fruits sous forme de compote… De cette façon, vous avez votre apport en vitamines et en fibres et moins de risques de ballonnements (liés aux légumes et fruits crus). Accompagnez le tout de vinaigrette ou d’épices pour rehausser le goût.

N’oubliez pas le dessert !

Emportez également un produit laitier (yaourt, fromage blanc) et un fruit pour le dessert ! Lorsque le plat principal est léger vous pouvez remplacer le yaourt par un morceau de fromage pour une meilleure satiété en fin de repas.

N’oubliez pas de bien boire tout au long de la journée l’eau plate ou pétillante … (1 à 2 verres par repas).

Des alternatives possibles

Si vous n’avez pas de micro-ondes sur votre lieu de travail pour réchauffer les plats ou si vous n’avez pas envie de cuisiner, vous pouvez aussi opter pour le sandwich. Préparez-le plutôt chez vous avec du pain complet et accompagnez-le d’un légume (salade verte, salade de carottes) ainsi que d’un produit laitier et d’un fruit.
Si vous n’avez vraiment pas le temps pensez à consommer un plat du jour dans un restaurant (en ajoutant de votre côté le produit laitier et le fruit) ou achetez un sandwich dans une boulangerie et non un sandwich industriel.

Crédits photos : Istock, Katarzyna Bialasiewicz

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