En préparant vous-même votre repas, vous êtes sûr de manger équilibré. Emporter son repas permet en effet de choisir les aliments bénéfiques à votre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viande…), et de limiter la consommation de produits trop sucrés, trop salés et trop gras.
Protéines, légumes et féculents
Pour savoir quoi mettre dans sa gamelle, les principes de base sont les mêmes que pour un repas pris à la maison :
- La moitié de l’assiette comprend des légumes : haricots, courgettes, tomates, carottes…
- Un quart de l’assiette des féculents : riz, pâtes, pommes de terre, blé-précuit, semoule, lentilles… Manger deux fois plus de légumes que de féculents est important et intéressant pour bien tenir tout au long de la journée.
- Un quart de l’assiette des protéines : blanc de poulet, thon, jambon, œuf... Si vous mangez vos protéines plutôt le soir, remplacez cette portion par des légumes (une portion de protéines animales par jour suffit).
L’été, vous pouvez préparer des salades en pensant à bien mettre des légumes et des féculents. L’hiver, vous pouvez remplacer les légumes par une soupe…
Crus ou cuits ?
Si vos légumes sont consommés sous forme cuite, optez pour un fruit cru et inversement si vos légumes sont crus, consommez vos fruits sous forme de compote… De cette façon, vous avez votre apport en vitamines et en fibres et moins de risques de ballonnements (liés aux légumes et fruits crus). Accompagnez le tout de vinaigrette ou d’épices pour rehausser le goût.
Nutri-Score pour vous aider à manger équilibré
Jusqu’à présent, lorsqu’on achetait un aliment en supermarché pour savoir s’il n’était pas trop gras, trop sucré ou trop salé, il fallait lire des tableaux bien souvent incompréhensibles. Pour faciliter la vie des consommateurs, le ministère de la Santé a mis en place un étiquetage simplifié, Nutri-Score. Il permet de comparer en un seul coup d’œil les aliments classés en cinq catégories de A à E. Les cinq lettres du classement sont accompagnées d’un code couleur facilement repérable.
Lorsque l'étiquette est vert foncé (lettre A), cela signifie que le produit peut être consommé sans modération particulière. À l'opposé, le rouge (lettre E) indique que vous devez éviter les abus sur ce produit.
Son application est facultative. Elle repose donc sur le volontariat des entreprises de l’agroalimentaire et des distributeurs. Trente-trois entreprises se sont engagées en faveur du Nutri-Score. De grandes marques distributeurs vont apposer le logo sur les produits de leurs marques tout comme les entreprises de l’agro-alimentaire.
Connaissez-vous Yuka ?
Cette application scanne les codes-barre de vos produits pour vous aider à mieux manger et faire les bons choix alimentaires pour votre santé !
N’oubliez pas le dessert !
Emportez également un produit laitier (yaourt, fromage blanc) et un fruit pour le dessert ! Lorsque le plat principal est léger, vous pouvez remplacer le yaourt par un morceau de fromage pour une meilleure satiété en fin de repas.
N’oubliez pas de bien boire, tout au long de la journée, de l’eau plate ou pétillante … (un à deux verres par repas).
Des alternatives possibles
Si vous n’avez pas de micro-ondes sur votre lieu de travail pour réchauffer les plats ou si vous n’avez pas envie de cuisiner, vous pouvez aussi opter pour le sandwich. Préparez-le plutôt chez vous avec du pain complet et accompagnez-le d’un légume (salade verte, salade de carottes) ainsi que d’un produit laitier et d’un fruit.
Si vous n’avez vraiment pas le temps, pensez à consommer un plat du jour dans un restaurant (en ajoutant de votre côté le produit laitier et le fruit) ou achetez un sandwich dans une boulangerie et non un sandwich industriel.
Pour en savoir plus, découvrez les articles :
Et retrouvez, sur le site manger-bouger de Santé publique France, des conseils pour manger équilibré et l’explication du Nutri-Score.
Crédits photos : Istock, Katarzyna Bialasiewicz
Article publié le 25/06/2018
