Qu’entend-on par « membre supérieur » ?
En matière de TMS, la dénomination « membre supérieur » comprend le cou, l’épaule, le bras (entre le coude et le cou), l’avant-bras (entre le coude et le poignet) et la main. La douleur en est le principal symptôme.
TMS du membre supérieur : prévention par zone anatomique
Bien souvent, les TMS peuvent être évités par de simples exercices musculaires. Repérez les mouvements qui sollicitent vos articulations et pratiquez régulièrement les mouvements de prévention correspondants.
Les douleurs à l’épaule
Des travaux en force avec mouvements d’élévation de l’épaule, comme le nettoyage de façades ou de carreaux bras tendus en hauteur, peuvent provoquer un TMS.
Pour soulager la douleur et les contractures au niveau de la nuque et de l’épaule, ainsi que les tendinites de l’épaule (douleurs au niveau de l’épaule), voici deux exercices :
Recentrage de l’épaule
- Posez l’avant-bras ou la main sur un support plat à un mètre du sol.
- Baissez la partie haute de l’épaule.
- Conservez la position pendant cinq secondes.
- Répétez l’exercice dix fois de suite, deux à cinq fois par semaine.
Détente de l’épaule
- Prenez appui sur un mur avec une main, bras tendu.
- Dans l’autre main, prenez un objet de 500 g à 1 kg et, bras tendu vers le sol, effectuez de petits cercles pendant 30 à 45 secondes, en veillant à avoir l’épaule bien relâchée.
- Répétez l’exercice dix fois de suite, deux à cinq fois par semaine.
Les douleurs de la main et du poignet
Fourmillements (syndrome du canal carpien), douleurs et tendinites du poignet peuvent être soulagés de façon significative par un simple exercice de traction douce, à faire à deux.
Soulagement du poignet
- Tenez le poignet en position naturelle.
- Effectuez une traction maintenue cinq secondes.
- Relâchez progressivement.
- Répétez le mouvement six à huit fois, deux à cinq fois par semaine.
Les douleurs du coude
Les douleurs du coude sont dues au surmenage des muscles extenseurs ou du poignet, pour redresser les doigts et plier le poignet vers le haut, ou des muscles fléchisseurs, pour plier les doigts vers la paume et le poignet vers le bras.
Soulagement du coude
- Reposez l’avant-bras douloureux sur une table.
- Prenez un poids léger dans la main (comme une petite boîte de conserve).
- Remontez le poids en pliant le poignet et en vous aidant de l’autre main et en faisant attention à conserver l’avant-bras bien à plat sur la table.
- Rabaissez le poids d’une seule main (côté douloureux).
- Répéter l’exercice 15 fois tous les jours pendant plusieurs semaines. Il permet de supprimer la douleur dans bien des cas et de prévenir la récidive.
- En cas de douleur des muscles fléchisseurs du bras : pratiquez l’exercice en maintenant la paume vers le haut.
- En cas de douleur des muscles extenseurs du bras : pratiquez l’exercice en maintenant la paume vers le bas.
Crédits photo : GettyImages_Hill Street Studios
Article publié le 12/09/2022
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