Une étude de l’INRS (Institut national de recherche et de sécurité - ED 957, Les Troubles Musculo-Squelettiques du membre supérieur) montre que la pratique d’une activité physique ou sportive :
- accroît et/ou maintient les capacités fonctionnelles du système musculo-squelettique ;
- permet de mieux appréhender le stress, facteur de majoration des risques de survenue de TMS.
Préparer son corps et ses muscles
Comme le sportif, le travailleur va sur-solliciter certains muscles par la répétition de certains gestes. Donc, plus l’organisme est préparé, mieux il fait face. La musculation, c’est-à-dire le développement des muscles, est une prévention très efficace si elle est pratiquée dans certaines conditions : régularité et souplesse, séries de 10 à 20 mouvements coupées d’un temps de récupération. Soyez attentif aux premières alertes de TMS. Si vous ressentez des signes de raideur ou de fatigue, intervenez immédiatement en pratiquant l’exercice correspondant à la partie de votre corps concernée. À chaque partie du corps sollicitée, pratiquer les mouvements présentés au moins trois fois par semaine.
Mal de dos
Renforcer les muscles du dos et fixer les omoplates :
- Assis, dos bien droit, mains serrées dans le bas du dos et épaules basses.
- Serrer les omoplates en arrière du dos pendant cinq secondes, relâcher et faire une pause pendant cinq secondes.
- Répéter le mouvement dix fois de suite sans cambrer la nuque.
Assouplir le dos :
- Couché sur le dos, dos plaqué au sol, menton rentré, maintenir les genoux fléchis contre le thorax avec les mains pendant quelques secondes.
- Une jambe après l’autre, puis les deux jambes ensemble.
- Répéter trois fois de suite.
Renforcer les abdominaux :
- Couché sur le dos, jambes pliées et mains jointes en avant, relever le tronc jusqu’à mi-dos.
- Maintenir la position cinq secondes, puis revenir à la position de départ.
- Répéter l’exercice cinq fois.
Renforcer les muscles du buste :
- Au sol, corps bien droit, en appui sur les avant-bras face au sol et les orteils, décoller de quelques centimètres un pied et le reposer.
- Reproduire l’exercice avec l’autre pied, en alternant au rythme d’une seconde par pied.
- Répéter l’exercice cinq fois.
Mal aux jambes
Étirer les muscles postérieurs de la cuisse et de la jambe :
- Un pied posé sur un tabouret, jambe tendue, pencher le haut du corps vers l'avant en maintenant le dos plat et sans forcer.
- Tenir la position une minute (un étirement au niveau de la jambe tendue doit être ressenti).
- Répéter cinq fois de suite.
Renforcer les muscles de la cuisse et de la jambe :
- Dans la position, effectuer dix flexions de la jambe au sol, sans descendre trop bas.
- Refaites l’exercice sur l’autre jambe.
Mal aux bras
Relaxer les membres supérieurs :
- Assis, bras pendants et décontractés le long du corps, tirer doucement les bras au-dessus de la tête et alternativement, monter une main plus haut que l’autre, comme pour se hisser sur une corde invisible.
- Pratiquer dix étirements pour chaque bras et revenir à la position de départ en décontractant bien les muscles.
Mal au cou
Relaxer la nuque :
- En position assise en tailleur, dos bien droit dans le prolongement de la colonne vertébrale, incliner lentement la tête à gauche vers l’épaule et garder la position 30 secondes.
- Revenir ensuite à la position initiale et répéter l’exercice de l’autre côté.
- Pendant l’exercice respirer régulièrement en expirant profondément.
- Pratiquer cinq étirements du cou de chaque côté.
Mal aux mains
Détendre les mains et les doigts :
- Malaxer une balle antistress, 5 à 10 minutes par jour pour chaque main.
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